Chcete hubnout a budovat svaly zároveň? Ukážeme vám, jak na to!

Abychom se přiblížili postavě, kterou tolik obdivujeme na titulních stranách časopisů – musíme zařadit i silové cvičení. Proč? Abychom získali onu zpevněnou a dokonale tvarovanou postavu, protože samotným váhovým úbytkem ztratíme nejen nežádoucí tuk, ale i svaly, které zajišťují pevnost a lichotivou kulatost našich tvarů.

A jak na to, abychom shazovali nadbytečný tuk, ale zároveň si uchovali – či dokonce budovali svaly?

Obecně se dá říct, že svaly se budují zejména v nabírací fázi – kdy máte příjem o něco vyšší než výdej, aby svaly měly z čeho brát energii a z čeho logicky růst. To si ale hodně protiřečí s tím, že během redukce tuku musíte být naopak v kalorickém deficitu – tedy přijímat méně energie, než vydáte, abyste hubli.

Důležitou roli během budování svalů má inzulín, který má magickou schopnost uskladňovat přijímané živiny do svalových buněk a zejména bránit katabolismu. Inzulín se podílí na budování svalové hmoty, pakliže mu dodáme dostatečné množství bílkovin, které by se mělo v ideálním množství pohybovat v rozmezí 1,8 - 2,2 g na kg tělesné váhy u opravdu fitness nadšenců.

Začátečníci mají v tomto obrovskou výhodu. Jejich tělo není na novou fyzickou aktivitu zvyklé, a tak vše s radostí přijímá, a výsledky jsou viditelnější rychleji, než u jedince, který se silovému cvičení věnuje už pěknou řádku let. Tělo začátečníků má obrovskou schopnost využívat přebytečný tuk jako zdroj energie pro růst jejich nově nabytých svalů. Jejich trénink stimuluje tělo k využití nadbytečných tukových zásob jako energetický přebytek pro růst svalů. 

Tím pádem dochází velice efektivně ke zbavení se tuku a budování svalové hmoty. Svaly navíc pálí více energie, což znamená možnost jíst postupně více než kdy dřív, zrychlit si tak metabolismus a udělat naše tělo funkčnější. Víc svalů tedy znamená víc jíst, než dřív. A kdo by nechtěl jíst více, že.

 Tipy na nárůst svalové hmoty

• Střídejte fázi odbourávání tuku s fází nabírání svalové hmoty. Nejprve snižte váš energetický příjem ze sacharidů a tuků a o maličko navyšte příjem plnohodnotných bílkovin. Bílkoviny spolu s dostatkem pohybu zajistí, že během spalování nejde ke ztrátě svalové hmoty, naopak vám je pomůže udržet. Snížením sacharidů a tuků rozhodně nemyslíme je ponížit na nulu. Jen vybírejte dobře – volte celozrnné výrobky a obiloviny.
  Ve druhé fázi – nabírání svalové hmoty naopak o něco navyšte příjem sacharidů s nižším glykemickým indexem pro udržitelnost hladiny inzulínu v krvi. Chcete přece nabrat svaly, ne tuk. Bílkoviny udržte na stejné hranici, jako v první fázi.
  V obou fázích bude určité časové období, aby si tělo zvyklo na nový režim a správně spolupracovalo.
  
  
• Zařazujte HIIT tréninky – neboli High Intensity Interval Training – do překladu jako ,,vysoce intenzivní intervalový trénink.“ Podstatou je, že se během cvičení střídá vysoká a nízká intenzita zátěže. Jedná se o účinnější druh kardia než klasické. Během klasického kardia jste stále ve stejné tepové frekvenci, zato během HIIT tréninku dochází ke zlepšování metabolických mechanismů, které více podporují spalování tuků a blokují jeho ukládání. HIIT cvičení pomáhá udržovat svalovou hmotu nebo dokonce i budovat novou! Navíc spálíte mnohem více energie za krátký časový úsek, než během klasického kardia, nepotřebujete žádné vybavení a vyplavíte spoustu endorfínů!
  
  
• Zařazujte kvalitní zdroje bílkovin 
  
  Už jste jistě slyšeli či četli, že pro nárůst svalové hmoty jsou důležité bílkoviny a jejich vyšší příjem. Neznamená to ale vynechat další základní – a velice důležité – složky potravy a od rána do večera přežívat na mase. Ani mnoho bílkovin není pro tělo zdravé. Může vyvolat střevní a žaludeční obtíže. Proto bílkoviny pro nárůst ano – ale v rozumné míře. Volte druhy jako libová bílá masa, ryby, vejce, kvalitní mléčné výrobky či sójové druhy jako tempeh či tofu. Jste-li opravdu gurmáni, vyzkoušejte i naše kvalitní syrovátkové proteiny s novými příchutěmi malin a cappuccina!
  
  
• Dělejte sport, který vás bude bavit
  
  Svaly nemusíte drtit pouze v posilovně, jestliže vám činky nic neříkají. Věřte, že valy stimulujte u každého cvičení s vyšší či menší zátěží. Volte turistiku, cyklistiku, plavání, domácí posilování, tenis.. Dělejte, co vás baví a užívejte si to. Užívejte si tu cestu, a uvidíte, že výsledky se dostaví dříve, než řeknete